北风渐起，万物归藏。《月令七十二候集解》记载：“立，建始也；冬，终也，万物收藏也。”立冬，作为冬季第一个节气，代表季节正式转入冬天。天地阳气收敛闭藏，阴气渐盛，人体也应当顺应 “冬藏” 的自然规律，收敛精气、养护阳气，把身体调养好，为来年春天的生发积蓄充足能量。

中医讲冬季对应五脏之肾，肾主藏精，立冬养生核心就是护阳、养肾、避寒、固本，从起居、饮食、运动、情志、简单穴位调养几个方面，做好日常防护，安稳度过初冬。

起居养藏：早睡晚起，避寒护阳气

立冬之后昼短夜长，睡眠宜遵循早睡晚起的原则，尽量晚上 22：：00 点之前入睡，早晨等日出之后再起床，不要过早迎着寒风外出，保护体内阳气不外泄。

寒邪容易从头部、后背、足部侵入身体，这三处是阳气汇集之地，一定要重点保暖。出门戴好帽子、围巾护住头颈；后背注意加衣，避免吹风受凉；双脚远离寒凉，坚持每晚温水泡脚，水温不宜过烫，泡到身体微微发热即可，泡完及时擦干，改善手脚冰凉，有助安眠。

穿衣讲究分层穿搭，内层柔软吸汗、中层锁温保暖、外层防风，不要一味捂得太厚，大汗淋漓反而会耗损阳气。老人、体质偏弱人群，外出注意防风，早晚减少长时间户外活动。

饮食调补：温补不燥热，食补重“藏精”

民间俗语说“立冬补冬，补嘴空”，立冬进补讲究循序渐进，切忌盲目大补猛补，以甘温温补、兼顾润燥为主，少吃生冷寒凉之物，保护脾胃阳气。

适宜多吃：

1.温养肉类：羊肉、牛肉、鸡肉等，温中补虚，适合炖煮煲汤，经典的当归生姜羊肉汤，就是立冬很好的食疗方，帮助抵御寒气。

2.黑色益肾食材：黑豆、黑芝麻、黑米、核桃、枸杞，中医认为黑色入肾，适合日常煮粥、打浆食用，补肾填精。

3.润燥白色食材：立冬空气干燥，室内取暖更加重燥象，可吃山药、莲藕、银耳、百合，润肺生津，缓解咽干、皮肤干燥。

饮食提醒： 

少吃冰饮、生食、寒性瓜果；火锅、羊肉虽好，不要暴饮暴食，避免上火。烹饪多采用炖、煮、蒸，多喝汤粥，减轻脾胃负担。进补讲究“虚则补之”，体质偏热、容易上火人群，减少燥热食材，以清润调养为主，不要人人都吃大补药膳。

运动宜静，切忌大汗耗阳

冬天运动也要顺应“藏”的特点，不宜剧烈运动、大汗淋漓，汗液外泄会带走阳气，违背冬藏原则。

优先选择和缓的运动项目：八段锦、太极拳、慢走等。尽量选上午太阳出来之后锻炼，避开清晨严寒。运动强度以身体微微发热、微微出汗为宜。大风降温天气，改为室内活动。运动之后及时擦干汗水，增添衣物，避免吹风感冒。

情志内收，静心少扰动

冬季万物沉寂，人的情绪也宜收敛平和。尽量减少暴怒、过度思虑、情绪大起大落，情志波动太大会耗伤气血精气。

闲暇之时多晒晒太阳，晒后背可以温通阳气；可以读书、听舒缓音乐，安神静心，做到心态恬淡，情志内藏，也是立冬养生很重要的一环。遇到烦闷低落，多与人交流疏解，避免长期抑郁郁结。

简易居家穴位保健

日常居家可以简单按揉穴位，辅助温养身体，适合普通大众操作：

涌泉穴：足底前 1/3 凹陷处。每晚泡脚之后搓揉，固肾暖足，改善手脚冰凉。

足三里：膝盖外侧往下四横指，经常按揉，健脾养胃，提升身体抵抗力。

大椎穴：脖子后方最高骨头下方凹陷，经常搓揉发热，帮助抵御风寒，预防感冒。

冬藏不是不动，是蓄势待发。立冬养生，不在于名贵补品，而在于顺应天时，睡好、吃温、少耗、静心，把精气神好好收住，便是一整个冬天最好的养护。愿大家立冬安康，身暖心安。

撰稿：达州市中西医结合医院岐黄团队 中西医结合副主任医师 赵海云